سیاری از بدنسازان به دنبال برنامه غذایی برای افزایش حجم هستند و برای این منظور برنامه ها و روش های مختلفی را امتحان می کنند که گاها نتیجه بخش نبوده است. آسمونی در این مقاله دو برنامه غذایی افزایش حجم برای بدنسازان را آماده کرده است که امیدواریم مورد استفاد شما عزیزان قرار گیرد.

روش دوم:

صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو

میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )

ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان

2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز

یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل

نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو

بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )

یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب

شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست

در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید .روش اول:

برنامه غذایی برای افزایش حجم

صبحانه

ناهار

شام

كره و پنیر

1 عدد نان

شیر 1 لیوان

بین صبحانه و ناهار :

3 عدد سفیده تخم مرغ آب پز شده

1 عدد زردی

1عدد سیب زمینی آب پز شده یا تنوری

ماكارانی

1عدد خیارشور

آب

بعد از ناهار :

میوه جات فصل

بین ناهار و شام (عصرانه):

عدسی یك پیالهقبل از تمرین :

شیر + 5 عدد خرما

بعد از تمرین:

5 عدد سفیده تخم مرغ آبپز شده

1 عدد زردی

2عدد سیب زمینی آبپز شده یا تنوری

الویه

سالاد كاهو خیار

آب

بعد از شام :

میوه جات فصل

قبل از خواب :

1 لیوان آب پرتقال

توضیحات :

• وعده غذایی ناهار و شام را بعضی روزها می توان جابجا كرد .
• خوردن اب و مایعات به اندازه كافی در طی روز ضروری می باشد .
• این برنامه غذایی را می توان 4 روز در هفته انجام داد 2 روز هم تنوع غذایی داده شود .